卓球の筋トレメニューは?筋トレは必要なの?

今回は卓球について、最適な筋トレメニューをお伝えしていきます。

卓球というスポーツは俊敏さと力強さの両方が必要となります。

ご紹介する筋トレメニューで理想の筋肉を手に入れてみてください。

 



スポンサーリンク



卓球に適した筋トレメニュー(下半身)


出典:https://kintorecamp.com/

 
ここでは卓球をプレイする上で重要な筋肉を鍛えるトレーニング方法を、各部位に分けてご紹介していきます。

まずは下半身を鍛える筋トレメニューをご覧ください。

瞬発力強化

卓球では俊敏なフットワークが求められます。

そのためまずは下半身の瞬発力を強化しましょう。

瞬発力強化に最適な筋トレメニューは反復横跳びになります。

このトレーニングを行う場合は、広い幅ではなく2メートル間隔程度の幅で反復横跳びをしてください。

卓球台のサイズに近い間隔でトレーニングすることが重要になりますよ。

そして回数を決めるのではなく、時間を設定しながら反復横跳びを行うとより効果的です。

素早いボールに対応することを意識しながらトレーニングしてみてください。

ただし最初から無理をしてしまうと長続きしませんので、まずは短い時間から始めることがお勧めですよ。

徐々に時間を延ばしていき、俊敏なフットワークを手に入れてください。

筋力強化

フットワークを素早くするためには瞬発力と共に、下半身の筋力を強化しなければなりません。

筋力を強化するために最適な筋トレメニューはスクワットになります。

正しいスクワット方法は、まず腰幅から肩幅ほどの間隔で両足を開いてください。

そしてつま先を前に向け、膝とつま先を同じ方向になるように膝を曲げて重心を落としていきましょう。

重心を落としながら太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻ってください。

これを繰り返し行うのが基本的なスクワットになります。

最も重要なのは開始時の足の幅になりますので、肩幅程度を意識しながらトレーニングしてくださいね。

さらに注意点といたしまして、つま先と膝の向きは同じ方向を向くようにしてください。

もしもつま先が外側を向いたままスクワットを行ってしまうと、膝を痛める可能性が高くなってしまいます。

せっかくトレーニングをしたのに怪我をしてしまっては元も子もありません。

怪我には細心の注意を払ってスクワットを行ってくださいね。

スクワットを行う回数の目安は、ご自身が一度に行える最大回数となります。

このトレーニングも無理はせず、まずは1セットから始めていきましょう。

慣れてきたところで2セット、3セットと増やしていくのがベストなトレーニング方法です。

スクワットで筋力を強化して、フットワークを力強くしていきましょう。

速筋強化

瞬発力を活かすためには速筋を鍛えなければなりません。

速筋強化に最適な筋トレメニューは短距離ダッシュとなります。

このトレーニングはまず10メートルのダッシュから始めていってください。

短い距離を全力で走る事により、速筋が鍛えられていきます。

まずは5本1セットを目安に行いましょう。

慣れてきたら回数を増やしていき、距離も20メートルに伸ばしていってください。

さらに激しいトレーニングをしたい人には、後ろ向きの短距離ダッシュがお勧めです。

この場合は怪我を予防するため5メートルのような短い距離で始めてみてください。

短距離ダッシュに関しましても、徐々にペースを上げていきましょう。

 
以上が卓球に必要な下半身の筋トレメニューでした。

どのトレーニングも継続することが最も重要なポイントになります。

焦らずに自分のペースで続けてみてください。

 



スポンサーリンク



卓球に適した筋トレメニュー(上半身)


出典:https://muscle79.info/

 
続きまして卓球に必要な上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

どのスポーツにも言えることですが、上半身と下半身のバランスはとても重要になります。

上記でお伝えした筋トレメニューで下半身を強化しながら、上半身の強化にも励んでみてください。

腹筋強化

下半身の力を卓球に活かすためには、腹筋を強化する必要があります。

ジムに通って鍛えることもできますが、ご自宅で強化できれば手っ取り早いですよね?

ここでは腹筋と体幹の両方を、ご自宅で同時に鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

そのトレーニング方法はフロントブリッジというものです。

まずフロントブリッジの正しいやり方をご覧ください。

1、床にうつ伏せになって寝てください。

2、肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。

3、つま先を立てて、足から首まで体を一直線にしてください。

4、体勢を保ちながら目線を斜め前に向けます。

5、この状態を30秒間保ってください。

6、インターバル(30秒)をとりましょう。

7、次に45秒間、1~5のトレーニングを続けてください。

8、インターバル(30秒)をとりましょう。

9、最後に1分間、1~5のトレーニングを続けてください。

これがフロントブリッジの流れになります。

目安として一連の流れを3セット行うと、より大きな効果が期待できますよ。

トレーニングのコツとして、お尻や腰が下がらないよう意識してください。

初めからやり過ぎないことも重要ですよ。

まずは3セットを丁寧に行ってください。

さらにこのフロントブリッジに正しい呼吸法を取り入れると、一層大きな効果が表れます。

筋トレを行う際の正しい呼吸法はドローイングと呼ばれています。

それではドローイングの正しいやり方をご覧ください。

1、お腹に空気を溜め込むイメージで、姿勢を真っ直ぐにしながら大きく息を吸ってください。

2、限界まで息を吸った後は、息を止めて酸素を体内に巡らせましょう。

3、膨らませたお腹がへこむように、思いきり息を吐き出してください。

4、空気を完全に吐き出したら、その状態を30秒間キープしましょう。

5、30秒後、またゆっくりと息を吸っていってください。

この動作を5回繰り返していくトレーニングがドローイングです。

ドローイングも3セットを行うとより効果的になります。

この呼吸法を意識しながらフロントブリッジを行ってみてください。

気が付くと腹筋と体幹が鍛えられているはずですよ。

決して無理をせず継続することを心掛けてくださいね。

背筋強化

続いては背筋のトレーニング方法をご紹介していきます。

普通に背筋運動をすることも強化につながりますが、せっかくなので卓球の動作を取り入れながらトレーニングをしていきましょう。

ここでお伝えするトレーニングを行うには、ゴムチューブをご用意してください。

まずゴムチューブの片端を肩の高さと同じくらいの場所に結び付けましょう。

そしてゴムチューブが緩んでいないことを確認しながら、結んでいない先端を手に取ってください。

このまま普段のフォームを意識しながら、フォアハンドとバックハンドの素振りをしていきましょう。

下半身と背筋が鍛えられていることをイメージしながら素振りをしてください。

このトレーニング方法は背筋強化と、正しいフォームを習得したい人にお勧めです。

鏡を前にしながら行うとより効果的ですよ。

 
以上が卓球に必要な上半身の筋トレメニューでした。

ご紹介したトレーニング方法でシャープな筋肉を手に入れてみてください。

 

卓球の筋トレに器具は必要なの?


出典:http://kinnikukaizou.com/

 
ここまでお伝えしてきた通り、筋トレは器具が無くても行うことが可能です。

しかし器具を活用することで、より効率的なトレーニングが行えるんですよ。

そのためここでは器具を使った効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。

数多くある筋トレ用の器具で、最も手に入りやすいものがダンベルです。

昔は鉄アレイのようなものしかなかったのですが、今では水を入れて重量を調節できるものまで幅広い種類が販売されているダンベル。

ダンベルは上記でお伝えしたスクワットに取り入れると、より効率的なトレーニングが行えるんですよ。

スクワットをする時に、ダンベルを両手に持って行うと筋肉に負荷がかかります。

この負荷が筋肉により大きな刺激を与えてくれるんですよ。

普通のスクワットに物足りなさを感じてきた人は、ダンベルを持ちながら効率的なトレーニングを行ってみてください。

ただしその場合は重すぎないダンベルを選ぶようにしましょう。

自分に合わない重すぎるものを使ってしまうと、肘や手首などに負担がかかってしまいます。

こうした負担は怪我につながりますので、軽いダンベルから始めるようにしてくださいね。

 

卓球のための筋トレで重要なポイント


出典:http://irodori-terrace.com/

 
卓球が上手くなるために必要な筋トレは、上記でお伝えしてきたもので十分だと考えられます。

あくまでも卓球のために筋トレをする訳ですから、筋骨隆々な肉体は必要ありません。

卓球には力強さ以上にスピード感が重要となります。

あまり肉体を大きくし過ぎると、このスピード感が失われてしまいますのでご注意ください。

国際大会などで活躍している卓球選手の肉体は、シャープな筋肉に覆われています。

卓球に必要な筋肉を意識しながらトレーニングを行っていきましょう。

無理をせず自分のペースを守る事も重要です。

また、筋トレがメインではなく卓球の練習が最重要だということも忘れないでくださいね。

 

卓球の筋トレについてのまとめ


出典:http://gahalog.2chblog.jp/

 
ここまで卓球に必要な筋肉を手に入れるための筋トレメニューをお伝えしてきました。

卓球では下半身と上半身のバランスが重要になります。

それぞれの部位を意識しながらトレーニングに励んでください。

怪我をしてしまっては意味がありませんので、ゆっくりとしたペースでトレーニングを行いましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。



スポンサーリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

two × two =